佐藤秀美先生監修
日本の食卓にも合うエクストラバージン
オリーブオイル料理レシピrecipe
野菜たっぷり巣ごもり鍋
～免疫力アップ！～
材 料（２人分）
- 手作り肉団子（12個分） ※市販の肉団子も可
- ・豚ひき肉200g
- ・長ねぎ（みじん切り）1/2本（50g）
- ・おろし生姜（チューブ）小さじ1（5g）
- ・トマトケチャップ小さじ1（6g）
- ・塩小さじ1/3（1.5g）
- ・白こしょう少々
- スープ
- ・肉団子のゆで汁1リットルほど
- ・鶏ひき肉100g
- ・昆布顆粒だし小さじ1・1/2（4g）
- 具材 1 （長めに火を通すもの）
- ・キャベツ（ひと口大）1/4個（250g）
- ・玉ねぎ（くし形切り）1/2個（100g）
- ・にんじん（細切り）1/4本（30g）
- ・エリンギ（縦半分に切り、
1.5㎝幅に切る）1本（50g） - ・生しいたけ（4等分に切る）2個（40g）
- ・えのきたけ（ほぐす）1/2パック（50g）
- 具材 2 （さっと火を通すもの）
- ・豆苗（根元を切り落とし、
長さ半分に切る）1パック（130g） - ・アルファルファ1パック（100g）
- ・ミニトマト4～6個
- ・カマンベールチーズ
（6等分に切る）1パック（100g） - 具材 3 （食卓で仕上げるもの）
- ・ベビーリーフ100g
- ・エクストラ・バージン・
オリーブオイル適量
作り方
肉団子
- 全ての材料をよく混ぜ合わせ、12等分にして、丸める。
- 鍋に湯（1リットル）を沸かし、①の肉団子をゆでる。浮いてきたら取り出す。
全体
- 肉団子をゆでた鍋に、昆布顆粒だしと【具材1】を入れ、火にかける。
- 沸騰したら鶏ひき肉を入れ、再び沸騰したらアクを取り除く。
- 【具材1】に火が通ったら、【具材2】を加えてフタをして、ひと煮立ちさせて、火を止める。
- 食卓で、フタをとってベビーリーフをのせ、鍋全体にオリーブオイルを２～３回、回しかける。
個々の小皿で食べる時の
“ちょい足し”におすすめ
材 料（作りやすい分量）
- エクストラ・バージン・
オリーブオイル適量 - 塩お好みで
〆のリゾット
材 料（作りやすい分量）
- 鍋のスープ適量
- ごはん適量
- 塩・粗びき黒こしょう各適量
- エクストラ・バージン・
オリーブオイル適量
作り方
- スープにごはんを加えて軽く煮る。
- ①を器に盛りつけ、好みで塩、粗びき黒こしょう、オリーブオイルをかける。
調理のポイント
オリーブオイルは、鍋に“回しがけ”、小皿に“ちょい足し”で“緑の香り”を生かす
- 香り成分は揮発する成分。オリーブオイルは、食べる直前に鍋に回しがけ、食べる際に小皿に“ちょい足し”すると、薬味代わりになり、“緑の香り”が美味しい。
ケチャップと生姜で肉の臭み消し
- ケチャップの低ｐＨで、肉の臭み成分（アルカリ性）は臭わない成分に。
- 生姜の辛味成分には、肉の臭みを抑える働きがある。
鶏ひき肉でスープのうま味アップ
- 鶏肉は、うま味成分（グルタミン酸/イノシン酸）の量が豚肉・牛肉よりも多い。
- ひき肉は表面積が大きいので、うま味成分がスープに流出しやすい。
キノコは水から加熱して、うま味アップ
- キノコのうま味成分（グアニル酸）は酵素の働きで増える。
- 水から加熱すると、酵素が長く働くので、うま味がアップする。
トマトは加熱すると、うま味アップ
- トマトは加熱することで、酵素の働きでうま味成分（グアニル酸）が作られる。
ただし、加熱しすぎると食感が失われるので、軽く熱を通す。
ベビーリーフは“しゃぶしゃぶ”感覚で、食卓でのせる
- 生でサラダにも使われるベビーリーフは、食卓上で、スープの余熱で
さっと火を通すと、シナッとした食感が美味しい。
栄養のポイント
様々な角度から免疫力アップに役立つ食材を使用
- 免疫細胞を作る
- ・豚ひき肉、鶏ひき肉：たんぱく質
- ・鶏ひき肉、ミニトマト：ビタミンB6
- ・チーズ：亜鉛（ビタミンB6、亜鉛はたんぱく質の代謝に必要）
- 免疫細胞の活性化
- ・キャベツ、タマネギ
- ・えのきたけ、エリンギ、椎茸：βグルカン
- 腸管免疫の強化
- ・野菜、キノコ：食物繊維
- ・チーズ：乳酸菌
- 免疫細胞の活性低下を抑制
- ・オリーブオイル、ケチャップ、タマネギ、緑黄色野菜：抗酸化物質
- 喉・鼻の粘膜強化
- ・ミニトマト、豆苗、キャベツ：ビタミンC
- ・オリーブオイル、鶏ひき肉、チーズ：βカロテン
- ・人参、ベビーリーフ、豆苗、ミニトマト、エリンギ、チーズ：ビタミンB2
- 体を温める
- ・ごはん、豚肉、長ネギ：糖質、ビタミンＢ１、硫化アリル類（エネルギー代謝に必要）
- ・豚ひき肉、鶏ひき肉、チーズ：たんぱく質
- ・生姜（辛味成分で体温上昇）
オリーブオイルを脂溶性ビタミンが含まれる具材と一緒に摂ると、吸収率アップ。
- 具材に含まれる脂溶性ビタミン
- ・人参、ミニトマト、ベビーリーフ 、豆苗：βカロテン
- ・ミニトマト：リコピン
- ・ベビーリーフ、豆苗：ビタミンE、ビタミンK
汁の味付けに塩分を加えないので、超・減塩鍋
- キノコやトマトなど加熱してうま味アップする食材が多いので、塩分が少なくても物足りなさを感じさせない。鍋に加えた塩分は、肉団子に加えた塩だけ。
- 具材のミニトマトの酸味とチーズのコクがアクセントになることも。塩分の物足りなさを感じさせない。
